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    Entrenar con bastones

    Qué tipo elegir y cómo correr con ellos en la montaña

    Para los corredores de montaña que venimos de otras disciplinas relacionadas con la naturaleza (senderismo en mi caso)es como que estamos acostumbrados al uso de los bastones y conocemos de sus ventajas y desventajas desde hace bastante tiempo, pero aquellos que recién se inician o vienen de correr en el asfalto o el llano, quizás tengan un poco de reticencia a su uso, espero que después de conocer algunos detalles y consejos, les cueste menos hacer el cambio e incorporen esta herramienta en sus entrenamientos.

    He tomado como referencia una nota de la revista CMD Sport – La revista de los que viven el deporte – ya que a mi entender es una de las más claras referencias sobre el tema.

    A priori existen dos ventajas con el uso de los batones, por un lado permiten correr de una forma más segura y con un menor impacto muscular y articular, y por otro, se crea un apoyo adicional que reduce la posibilidad de lesiones y contribuyen a la relajación mental.

    MENOR IMPACTO MUSCULAR Y ARTICULAR

    Los bastones son un apoyo, un soporte, cierto es que no van a ayudarnos a correr más rápido, lo que si nos permitirán será correr de una forma más segura y con un menor impacto muscular y articular.

    Con los bastones, repartiremos más la fuerza de nuestras piernas hacia el tronco superior cuando afrontemos una cuesta, tanto en subida como en bajada. Y cuanto mayor sea el porcentaje de ésta, mayor será la descarga sobre nuestras piernas si optamos por correr con bastones. Esto es, el equilibrio entre el tren inferior y el superior será más ajustado y podemos llegar a aligerar la carga sobre el tren inferior alrededor de un 20-30%. El gasto energético de cada grupo muscular es menor y eso provocará que nuestro aguante y resistencia sea mayor. Además, esto también lo notaremos después de nuestra salida por la montaña o tras la competición. Y es que, al repartirse mejor el desgaste, el tiempo de recuperación también será menor.

    MINIMIZAR EL RIESGO DE LESIONES

    Los bastones suponen dos puntos de apoyo más a nuestra capacidad bípeda. Es como si, de repente, pasásemos a tener cuatro patas. Esto aumenta nuestra capacidad de equilibrio y estabilidad. De esta manera, el riesgo a sufrir lesiones será menor.

    Además de la parte meramente física, este incremento del equilibrio también repercutirá en una relajación mental. Sin llegar a desconectarse –ya que eso sería peligroso-, sí nos posibilita un menor desgaste mental.

     

    QUÉ TIPOS DE BASTONES SON LOS MÁS ADECUADOS

    La distinción más elemental dentro de los diferentes tipos de bastones que podemos encontrar en el mercado viene dada por el tipo de material. Básicamente la mayoría de bastones o son de aluminio o son de fibra de carbono. Estos últimos son más ligeros y rígidos que los de aluminio, y suelen ser más caros. (Bastante más caros). Pero, los bastones de fibra de carbono suelen tener una mayor durabilidad, ya que no se rompen con tanta facilidad. Los bastones de aluminio, por su parte, pesan un poco más y no tienen tanta rigidez. Eso sí, más que romperse, suelen doblarse, por lo que pueden tener un plus de seguridad para el corredor y corredores que no tienen los de carbono, éstos al romperse, no lo hacen de forma homogénea y pueden dejar astillas sueltas que pueden llegar a ser un peligro

    Otra de las distinciones entre los diferentes tipos de bastones es su forma de plegado:

    • Bastones fijos.Son los que tienen una rigidez máxima, ya que no tienen ningún punto débil, al no doblarse por ninguna parte, ya que son un cuerpo homogéneo. El punto negativo, sin embargo, es su incomodidad a la hora de correr con ellos cuando no los necesitamos, ya que estarán extendidos en todo momento. Esto puede ser un inconveniente para el propio corredor en carreras en las que no se necesite demasiado el apoyo de los bastones, además de un peligro para el resto de participantes.
    • Bastones telescópicos.Es un tipo de bastón compuesto por varios segmentos. Lo más habitual es que sean 3 distintos. Cada segmento se oculta dentro de otro para permitir que el bastón puede plegarse en una medida bastante inferior a su extensión normal. De hecho, todos los segmentos quedarán ocultos dentro del segmento primario, el que contiene el mango con el que agarramos el bastón. Que sean de este tipo los hace muy atractivos para la gran mayoría de corredores que se inician en el mundo del trailrunning, ya que no suponen un engorro a la hora de tener que correr con ellos. Además, su guardado suele ser rápido, fácil e intuitivo.
    • Bastón plegable. A diferencia del bastón telescópico, en este caso hablamos de 3-4 partes diferentes unidas por un cable autotensable. Su plegado es aún más rápido e inmediato que la categoría anterior. Suelen ser bastones muy ligeros –ya sea de aluminio y de fibra de carbono-, por lo que es muy fácil correr con ellos en las manos. Eso sí, su punto débil lo encontramos en su propio corazón. El cable autontensable, y el hecho de que sean diferentes partes unidas, es su punto más frágil. Algunas de las marcas del mercado, teniendo en cuenta que esto podría ser un mensaje negativo para la venta de su producto, ofrecen una garantía del producto de 1-2 años. La diferencia entre los plegables de aluminio y los de carbono es que en los de aluminio el corazón es más resistente ante la torsión. Eso sí, por contra, son más pesados. Los de carbono son más frágiles en torsión (ante una torsión fuerte pueden partirse más fácilmente), pero más ligeros. Una buena opción para corredores que se inician en el trailrunning, por durabilidad y precio, son los de aluminio. En cambio, para corredores experimentados se aconsejan más los de carbono.

    MEDIDAS

    Una vez escogido el material y el tipo de bastón que se adecúa más a nuestras necesidades –siempre es más que recomendable dejarse aconsejar por un especialista-, debemos saber cuál es la medida correcta para nuestra altura. Cada marca suele tener sus medidas específicas, pero se suele establecer de forma universal que la medida de bastones adecuada es la de 2/3 de la altura del corredor. Es decir, si estamos ante un corredor de 1,80, la medida conveniente será de la 1,20.

    Otra forma de saber también qué bastón se adapta mejor a nosotros es que el agarre de éste debe dejar que la muñeca está a la misma alta que el codo, en un ángulo de 90º. Los bastones fijos no permiten modificar su altura, por lo que ésta es la medida que deberás tomar como referencia. En el caso de los bastones telescópicos y plegables, admiten cierta regulación, ya que tienen un juego hasta cierto punto adaptable a las necesidades específicas de cada corredor y corredora.

    Hay bastones plegables con regulación y sin regulación (altura fija), tanto de aluminio como de fibra de carbono. La ventaja de los regulables es que en subida o bajada se pueden graduar según la comodidad del corredor, y la ventaja de los que no tienen regulación es que el peso es algo inferior (pero, habitualmente, van con doble empuñadura para poder cogerlos más abajo, sobre todo, en subidas pronunciadas.

    ¿CUÁL ES LA TÉCNICA QUE DEBEMOS USAR A LA HORA DE CORRER CON BASTONES?

    Tal y como hacemos con el braceo cuando corremos, siempre debemos apoyar y hacer fuerza con el bastón contrario del pie que tenemos en el suelo. Debemos apoyar el bastón cerca del pie, hasta que el brazo quede extendido hacia atrás y ya hayamos aprovechado toda la fuerza contra el suelo que nos da un plus de impulso hacia delante, además de relajar la fuerza muscular que debemos hacer con las piernas. Una vez recogemos el brazo, llevamos a cabo el mismo movimiento con el brazo contrario, y así de forma sucesiva.

    Si no estamos acostumbrados a correr con bastones, al principio nos parecerá algo postizo. Pero, cuando nos adaptamos al elemento, el braceo será una prolongación más de nuestra forma de correr o caminar.

    Para pendientes muy exigentes, el braceo alterno puede dejar paso a una técnica conocida como simultánea. Para eso utilizaremos la fuerza de los dos apoyos al mismo tiempo, para generar más fuerza, ya que el terreno es más exigente y queremos aprovechar, al máximo, esa fuerza.

    La mayoría de corredores sólo utilizan los bastones para afrontar las subidas, sin embargo para buscar un plus de estabilidad y seguridad y así poder bajar con más fuerza. En este sentido, es importante que la agudeza visual y los brazos siempre vayan por delante, para adelantarse a los peligros y desniveles del terreno, teniendo precaución sobre el lugar donde apoyemos para evitar que la punta se clave en algún punto que pudiera hacernos perder el equilibrio.

    Además, también debemos eludir correr con los brazos muy abiertos, sobre todo en caminos estrechos, ya que ello impedirá el normal desarrollo para el resto de corredores y obstruiremos su paso.

    Debemos correr erguidos para evitar cargar la zona lumbar por una mala posición, de forma natural, sin encogerse.

    RESPETO POR EL ENTORNO Y LOS OTROS CORREDORES

    En último lugar, también hay que ser conscientes del entorno y del impacto que los bastones pueden tener en el terreno por el que transitamos. En este sentido, como siempre se suele decir cuando corremos por la montaña, lo mejor es no salirse de los caminos ya preestablecidos para poder mantener la flora y fauna intacta de cada zona. Utilizar una roseta pequeña, y que sea de plástico, nos ayudará a no dañar tanto el terreno, además de evitar que los bastones puedan quedarse atrapados en rocas y raíces.

    Más de una vez, he visto corredores que llevan el bastón casi sin apoyar sobre el terreno y me pregunto ¿para que se complican? Indudablemente es necesario entrenar con el elemento ya que si no se torna algo molesto el día de la carrera e innecesario peso que llevamos excedente (sabemos que cada gramo suma y se multiplica al incrementarse los kilómetros).

     

    Referencia:

    CMD Sport La revista de los que viven el deporte

    MARC CORNET